Stress en een overbelast zenuwstelsel:

Hoe stress het lichaam beïnvloedt

Stress begint vaak klein. Een volle agenda. Een bericht waarop je nog moet reageren. Een gesprek dat in je hoofd blijft hangen. Een nacht waarin je minder goed slaapt. Een lichaam dat ’s ochtends al moe aanvoelt terwijl de dag nog moet beginnen.

In het begin denk je: komt wel goed.

En vaak komt het ook goed. Het lichaam kan veel dragen, meer dan we soms denken. En stress is niet altijd slecht, want ons lichaam heeft ook stressreacties nodig. Soms helpt stress je scherp zijn, snel te reageren, te kiezen, te bewegen of iets af te maken wat aandacht vraagt.

Stress wordt anders wanneer het geen golf meer is die komt en gaat. Wanneer het een constant achtergrondgeluid wordt. Alsof er diep vanbinnen steeds een klein motortje blijft draaien. Niet hard genoeg om direct alarm te slaan, maar wel aanwezig. Je kunt dit merken aan je ademhaling, aan je schouders, minder geduld, aan je slaap, aan hoe snel geluiden binnenkomen, hoe snel je ergens door geïrriteerd raakt, aan het gevoel dat je hoofd vol zit, zelfs wanneer er even niets gebeurt. En er zijn nog vele andere subtiele signalen.

Dit is vaak het moment waarop het zenuwstelsel niet meer gewoon tijdelijk alert is, maar overbelast begint te raken. Zoals dat in de wereld van zorg wordt verwoord als ‘chronische stress’, deze vorm van stress wil je vermijden.

Stress is een lichaamsreactie, niet alleen een gedachte

Veel mensen denken bij stress aan piekeren, een vol hoofd, zorgen, drukte, te veel moeten, maar stress zit niet alleen in gedachten. Stress is een reactie van het hele lichaam. De Wereldgezondheidsorganisatie beschrijft stress als een natuurlijke reactie op moeilijke situaties, waarbij stress invloed kan hebben op concentratie, slaap, eetlust, emoties, hoofdpijn, lichamelijke pijn en maagklachten. Chronische stress kan bestaande gezondheidsproblemen verergeren. (Wereldgezondheidsorganisatie)

Dat is belangrijk om te begrijpen. Je bent niet “zwak” wanneer stress zich lichamelijk laat voelen. Je lichaam doet precies waarvoor het ontworpen is. Het probeert je te helpen omgaan met druk, verandering of gevaar. Wanneer het lichaam stress ervaart, wordt het sympathische zenuwstelsel actief. Dat deel wordt vaak gekoppeld aan vechten, vluchten of bevriezen. Je hartslag kan versnellen, je ademhaling verandert, je spieren spannen zich aan, je lichaam maakt stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol. En dat is handig, zelfs noodzakelijk voor overleving wanneer er echt gevaar is. Bijvoorbeeld als je moet wegrennen voor een losgebroken en op hol geslagen paard, is het prettig dat je lichaam niet eerst rustig een thee ritueel wil doen met kamille en een klankschaal.

Maar moderne stress is vaak anders, het gevaar is meestal geen echt gevaar. Het is een volle inbox, een deadline, een zorg, een langdurige spanning, een relatie waarin je steeds op eieren loopt, een hoofd dat nooit uitgaat, te hoge verwachtingen (die we onszelf opleggen), een lichaam dat te weinig herstelt. En juist bij dat soort stress blijft het systeem vaak te lang actief.

Wat er gebeurt wanneer het lichaam te lang “aan” staat

Het stresssysteem is bedoeld voor korte pieken. Actie, gevolgd door herstel. Maar wanneer stress lang aanhoudt, krijgt het lichaam onvoldoende tijd om terug te schakelen. Harvard Health legt uit dat herhaalde activatie van de stressrespons op termijn belastend kan zijn voor lichaam en geest. Chronische stress wordt in verband gebracht met onder andere hoge bloeddruk, vaatbelasting, angst, depressie en verslavingsgevoelig gedrag. (Harvard Health)

Mayo Clinic beschrijft dat langdurige activatie van het stressrespons systeem en te veel blootstelling aan cortisol en andere stresshormonen bijna alle lichaamsprocessen kan verstoren. Dat kan samenhangen met onder andere angst, somberheid, spijsverteringsproblemen, hoofdpijn, spierspanning, slaapklachten, geheugenproblemen en concentratieproblemen. (Mayo Clinic)

Dat klinkt misschien groot, maar het dagelijkse begin is vaak heel herkenbaar. Je kunt minder goed ontspannen, je schrikt sneller, je bent emotioneler of juist vlakker. Je hebt minder geduld, je voelt spanning in nek, kaken, rug of buik. Je slaapt lichter en wordt moe wakker.

Het zenuwstelsel probeert je dan niet dwars te zitten, het probeert je te beschermen, alleen staat de beschermingsstand te lang aan.

Het zenuwstelsel als innerlijke thermostaat

Je kunt het zenuwstelsel zien als een soort innerlijke thermostaat. Wanneer alles rustig en veilig voelt, kan het lichaam herstellen, verteren, slapen, verbinden en ontspannen. Wanneer het systeem gevaar of druk ervaart, gaat de temperatuur omhoog. Je wordt alerter en waakzamer.

Dat is normaal, maar wanneer de thermostaat blijft hangen op hoog, raakt het systeem uitgeput.

Dan kan zelfs iets kleins te veel voelen. Een appje met alleen “kun je even bellen” kan dan voelen alsof iemand torenhoge verwachtingen van je heeft. Bij een overbelast zenuwstelsel is de draagkracht tijdelijk lager.

Signalen van een overbelast zenuwstelsel

Een overbelast zenuwstelsel kan zich op veel manieren laten zien. Niet iedereen ervaart hetzelfde. Sommige mensen voelen vooral lichamelijke spanning, anderen merken emotionele schommelingen, vermoeidheid of een hoofd dat niet stopt. Veelvoorkomende signalen zijn bijvoorbeeld:

• slecht slapen of vaak wakker worden
• moe wakker worden
• gespannen schouders, nek, kaken of rug
• hoofdpijn of druk in het hoofd
• hartkloppingen of een gejaagd gevoel
• hoge of oppervlakkige ademhaling
• snel schrikken
• prikkelbaarheid of huilbuien
• moeite met concentreren
• vergeetachtigheid
• maag of darmklachten
• minder eetlust of juist meer trek
• snel overprikkeld raken door geluid, licht of mensen
• moeite met ontspannen, zelfs wanneer er tijd is
• gevoel van haast terwijl er geen directe haast is
• minder verbinding voelen met je lichaam
• het gevoel dat alles “te veel” is

De American Psychological Association benoemt dat stress invloed kan hebben op vrijwel alle systemen van het lichaam, waaronder spieren, ademhaling, hart en bloedvaten, hormoonsysteem, maag en darmen, zenuwstelsel en voortplantingssysteem. (apa.org) Dat verklaart waarom stress zo veelzijdig kan voelen en lastig te diagnosticeren is, het zit niet op één plek, het hele systeem doet mee.

Wanneer stress overbelasting wordt

Stress wordt overbelasting wanneer herstel steeds minder ruimte krijgt. Een drukke periode kan het lichaam meestal aan wanneer daarna ontspanning komt. Wanneer de druk blijft, wordt het systeem moe. Dan raakt de balans tussen inspanning en herstel zoek.

Dit is vaak het moment waarop mensen zeggen: “Ik weet niet wat er is, maar ik ben mezelf niet.”

Waarom rust soms niet meteen lukt

Een van de grootste misverstanden is dat rust vanzelf komt zodra je stopt, maar een overbelast zenuwstelsel remt niet altijd direct af. Je kunt op de bank liggen en alsnog onrust voelen. Je kunt een vrije dag hebben en toch opgejaagd zijn. Je kunt mediteren en vooral merken hoe druk het vanbinnen is.

Ook is ons idee van ‘rust’ verstoort geraakt. Een dag lekker bankhangen en tv kijken kan lijken op rust nemen, maar doordat je aandacht toch gevraagd wordt door die tv, sta je nog steeds ‘aan’ en neem je niet echt rust. We zijn niet meer gewend om te niksen, naar buiten of naar een muur te staren zonder iets te hoeven zien.

Stilte is de meeste van ons vreemd, we hebben meestal een radio of tv aanstaan, een telefoon in de hand, voorbij rijdende auto’s, overvliegende vliegtuigen, het continue gebrom van de koelkast en de vriezer op de achtergrond. Laat staan stil staan of stil zitten.

Praktische manieren om een overbelast zenuwstelsel te ondersteunen

Wanneer je merkt dat je zenuwstelsel overbelast is, begin dan klein. Niet meteen je hele leven omgooien. Niet een ambitieus herstelplan met twintig stappen waar je direct meer stress van krijgt, want wat als…

Begin met signalen die het lichaam begrijpt.

• Zet je voeten naast elkaar op de grond als je zit.
• Adem bewust, waarbij je langer uitademt dan inademt
• Drink een kopje warm water met lavendel of kamille
• Verminder te tijd dat je achter een beeldscherm zit, staat of loopt.
• Maak een wandeling door de natuur, kijk hierbij weer eens echt om je heen, luister naar de vogels en de insecten, niet naar een podcast.
• Spreek je grenzen uit, niet alleen naar anderen, maar ook naar jezelf

Het lichaam herstelt vaak via herhaling, niet via grote gebaren.

Een mooi dagelijks rustmoment kan zijn: ga zitten, zet beide voeten op de grond, zet op de achtergrond een lage frequentie aan (bijvoorbeeld 111 Hz of 174 Hz), adem een paar keer rustig in en uit. Dit hoeft niet lang te duren, 5 minuten per keer kan al wonderen voor je zenuwstelsel doen.

Leuk weetje: het lichaam onthoudt ook rust

Net zoals het lichaam stresspatronen kan leren, kan het ook rustsignalen leren herkennen. Wanneer je elke avond dezelfde zachte handeling doet, bijvoorbeeld kamillethee, een klankschaal, dimlicht en drie rustige ademhalingen, gaat je lichaam dat ritme op den duur herkennen. Het denkt niet in woorden, maar het leert: Dit betekent vertragen.

Daarom zijn rituelen zo krachtig, niet omdat ze bijzonder ingewikkeld zijn, maar omdat herhaling veiligheid bouwt.